Melatonin är kroppens viktigaste hormon när det kommer till vår sömn. Utan melatonin känner vi oss helt enkelt inte sömniga. Hormonet produceras naturligt i kroppen i tallkottkörteln från aminosyran tryptofan. När allt fungerar som det ska håller sig melatonin på en korrekt nivå, beroende på dygnet – låg under dagtid och hög när mörkret faller och det är dags att sova. Brist på melatonin leder till sömnproblem och kan bland annat behandlas med melatonintabletter som idag finns att köpa receptfritt.
Hur melatonin och sömn påverkar vår hälsa
Det finns få saker som kan mäta sig med en sund dygnsrytm och effektiv sömn när det gäller hälsa. En god och balanserad tarmflora är möjligtvis en stark utmanare, men oavsett hur fin bakteriekultur vi har, är det inte mycket värt utan sömn.
Sömnen hjälper oss bearbeta dagens intryck på ett undermedvetet plan, vilket stärker vår mentala hälsa och förmåga att tackla nya utmaningar när vi är vakna. Ur ett fysiskt perspektiv är det dessutom massor av livsviktiga processer som pågår i kroppen. Nya viktiga hormoner bildas, stresshormoner minskar, blodtrycket sjunker och vårt försvar mot sjukdomar stärks.
Melatonin är direkt relaterat till hur vårt sömnmönster ser ut. Det är klart viktigast under insomningen då melatoninet ökar för att vi ska somna.
Hur mycket sömn behöver vi?
Hur mycket sömn som är lagom kan variera från person till person. Vissa kräver längre sömn för att fungera optimalt på dagen medan andra kräver mindre. Vad man dock kan säga är att vårt sömnbehov minskar relativt jämnt med åldern – med undantag från tonåren då vi behöver mycket mer sömn.
Nyfödda spädbarn sover större delen av dygnet, ungefär 20 timmar. När man kommer över 60 sover man generellt runt 6 timmar på natten.
Sömnens längd är dock så klart inte allt som spelar roll. Kvaliteten på sömnen är också viktig och då framför allt att sömnens alla faser får den tid de behöver. Normalt delar man upp sömnen i fyra delar:
- Insomningen
- Bassömnen
- Djupsömnen
- Drömsömnen
Varje fas har sina egna unika effekter på vårt välmående. Insomningsfasen har som syfte att dra in dig i sömnen. Det är den fas man är som mest lättväckt, men övergår så småningom (60 – 90 minuter) i bassömnen.
Bassömnen är den dominerande fasen sett i tid. Ungefär hälften av en natts sömn är i denna fas. Man får viss återhämtning, men inte i nivå med djupsömnen och drömsömnen.
Under djupsömnen påbörjas återhämtningen.
Det är i drömsömnen som hjärnvågorna är som långsammast och då det är svårast att väcka någon. Det är här som hjärnan får majoriteten av sin återhämtning. I slutet av denna fas börjar melatoninnivån sakta minska för att avsluta sömncykeln och påbörja uppvaknandet.
Melatonin receptfritt på apotek
I slutet av 2020 gav läkemedelsverket klartecken om att melatonin får säljas på svenska apotek. Tabletter med melatonin finns alltså nu att köpa receptfritt på apotek, men säljs då inte som ett direkt sömnmedel, utan som tillfällig behandling av jetlag.
Det har länge använts för att hjälpa primärt barn och ungdomar mot sömnbesvär, dels på grund av extremt få biverkningar under användning upp till tre månader. De biverkningar som rapporterats har varit viss dåsighet dagen efter användningen, och illamående. I övrigt är biverkningarna för melatoninintag sällsynta och milda.
Tips för att förbättra sömnen
Det finns tusentals tips på hur man kan förbättra sin sömn. Ett bra grundgrips, men möjligtvis svårare att i dagens samhälle utföra, är att varva ned i god tid innan läggdags. Det kan innebära att skapa en behaglig och mysig kvällsrutin, kanske en kopp te och en god bok med dov belysning. Kom ihåg att mörker ökar produktionen av sömnhormonet melatonin. Att det blir svårare att koncentrera sig på läsningen är ett gott tecken som visar att du börjar bli redo för sängen.
Ett annat tips är att minimera, eller helst helt stänga av, mobilanvändandet. Sociala medier kan skapa tråkiga jämförelser med andras perfekta yta. Det i sin tur kan skapa en onödig oro som du gott och väl kan utsätta dig för under dagtid om det är viktigt. Själva ljuset från mobiltelefoner har å sin sida en direkt påverkan på din melatoninproduktion och dåsighet. Ett mörkt rum och en stark ljuskälla direkt i ansiktet är det värsta du kan göra för din förmåga att somna.
I slutändan finns det inget mirakeltips som fungerar för alla. Det viktiga är att faktiskt unna dig tiden att varva ned. Är det så att du inte somnar när du lägger dig så är det ingen katastrof att gå upp och fortsätta med lugna och avslappnande aktiviteter. Studier har också visat att det är bättre att fundera på morgondagens schema, snarare än att gå igenom dagens händelser. Släpp vad som hänt i dag innan du lägger dig, och tänk på vad du ska göra i morgon alltså.
Alkohol och melatonin
Melatonin och alkohol går heller inte ihop, och skadar definitivt sömnen, men kan också hämma insomningsprocessen. Även om du är typen som tenderar att bli lugn och avslappnad av alkohol så hämmar alkohol direkt produktionen av melatonin.
Forskning har visat att bara en liten mängd alkohol (1 – 3 glas vin eller annan jämförande mängd öl eller sprit) kan hjälpa själva insomningsprocessen för vissa, men skadar den återhämtande sömnen i princip vid samtliga fall. Sömnen blir alltså inte lika effektiv. Sju timmars sömn utan alkohol är alltid bättre än 7 timmar med alkohol i kroppen. Det beror delvis på att alkohol ökar pulsen och gör kroppen stressad – vilket leder till fler tillfälliga uppvakningar.
Större alkoholkonsumtion och alkoholism har desto kraftigare påverkan på sömnen, både genom starkare fysiska reaktioner under sömnen, och genom psykiska besvär som abstinens och ångest.
Vi älskar hälsa, baserat på vetenskap. Vi erbjuder över 50 hälsotest för att våra kunder på ett enkelt sätt ska kunna optimera sin hälsa för bästa välmående. Har du någon fråga? Vi hjälper dig gärna, kontakta oss här.
