Hur förbättrar du din tarmhälsa?
Här diskuterar vi tarmhälsa i detalj och varför den bör tas på allvar. Det finns många faktorer som påverkar tarmhälsan. Bland dem, hjälper mat till att förbättra tarmhälsa och vad ska du äta?
Vad är tarmhälsa?
Om du inte är medveten är vår tarm en komplex gemenskap av mikroorganismer som kallas mikrobiota. Mikrobiell kolonisering av cirka 100 biljoner mikrober i kroppen sker främst i tjocktarmen, även i hela mag-tarmkanalen. Denna mikrobiota består av celler inklusive 500 olika arter av bakterier, virus och svampar.
Mikroorganismer i tarmen kan vara bra och dåliga. De hjälper till att få energi från maten vi äter, att bli av med toxiner, och hjälper också till att producera humörhöjande hjärnkemiska serotonin. En av mikrobiotans huvudfunktioner är att skydda tarmen mot kolonisering av exogena patogener och andra potentiellt skadliga inhemska mikroorganismer. Detta kallas kolonisationsresistens (CR). Det behöver inte sägas att tarmmikrobiotan är viktig för kroppens allmänna hälsa. Vid störning av mikrobiotan kan CR övergående störas, och patogener kan få möjlighet att växa till höga nivåer. En konsekvens av patogenexpansion är utlösandet av inflammatoriska värdsvar och patogenmedierad sjukdom. Därför är de viktiga för näring, immunitet och effekter på hjärnan och beteendet.
Vad förändrar tarmhälsan?
En förändring av magsyran, mikrobiotan och tarmens immunitet påverkar tarmens hälsa. Nyligen genomförda studier om tarmhälsa ger viktiga insikter om hur mikrobiotan kan påverka många sjukdomsprocesser både inom och på avstånd från tarmen. Många studier har rapporterat förändringar i tarmens mikrobiota under inte bara fetma, diabetes och leversjukdomar utan även cancer och till och med neurodegenerativa sjukdomar.
Tecken på dålig tarmhälsa
Våra tarmar kontrollerar och hanterar alla aspekter av vår hälsa. Hur vi smälter vår mat, och även den matkänslighet vi har, är kopplade till vårt humör, beteende, energi, vikt, matbegär, hormonbalans och immunitet. Så vad är de omedelbara symtomen på dålig tarmhälsa? Du kommer att bli förvånad över att se många vanliga hälsoproblem förknippas med tarmen.
1. Magbesvär som gaser, uppblåsthet, halsbränna, förstoppning eller diarré.
2. Oförklarlig viktökning eller viktminskning.
3. Sömnproblem.
4. Hudutslag och allergier.
5. Oförklarliga humörstörningar som depression.
6. Oförklarlig trötthet.
Det är alltid tillrådligt att kolla med en läkare istället för att dra egna slutsatser när du har dessa symtom för att kontrollera om allt är i sin ordning.
Faktorer som påverkar tarmhälsan
Många faktorer för en dålig livsstil är boven för dålig tarmhälsa. Detta kan inkludera dina dåliga vanor som rökning, överdrivet alkoholintag, otillräcklig motion, etc. Låt oss ta en titt i detalj.
1. DIET: Närare studier visar att kosten spelar en viktig roll för hur mikrobiotan fungerar i tarmen. Kostförändringar kan inducera betydande, tillfälliga mikrobiella förändringar inom 24 timmar. En kost med brist på fibrer, frukt och grönsaker skapar en obalans i tarmen. Forskare tror att förståelse av sambandet mellan kost och tarmhälsa skulle hjälpa till att skapa effektiva förändringar i den mikrobiella aktiviteten genom en diet. Med andra ord kan vi äta vissa livsmedel för att förbättra tarmens funktion.
2. ANTIBIOTIKA: Vi konsumerar antibiotika med en god avsikt att ta hand om våra infektioner i kroppen. Lite vet vi om konsekvenserna av att ta till antibiotika varje gång vi blir sjuka. Användning av antibiotika har kopplats till berövande av tarmbakterier, på grund av dess generella bakteriedödande natur. Antibiotika dödar både bra och dåliga bakterier i tarmen, detta skapar en mikrobiell obalans i tarmen. Detta är en perfekt chans för överväxt av andra organismer som jäst vilket kan leda till många problem i tarmen. Det finns ytterligare ett sätt på vilket antibiotika kan komma in i din kropp: genom animaliska livsmedel. Såvida de inte är certifierade ekologiska får djur vanligtvis antibiotikakurer för att förebygga sjukdomar i deras dåliga levnadsförhållanden och stimulera tillväxt.
3. STRESS: Anslutningen mellan magen och hjärnan är något vi måste ta på allvar. Miljontals nervceller i tarmen fungerar i nära kommunikation med hjärnan och stress kan vara en störande faktor i denna process. Det är också förknippat med en förändring i tarmmikroberna som kan påverka en individs humör. Således påverkar tarmens neuroner och mikrober starkt hjärnan och vice versa. Till exempel, när de är stressade, tenderar individer att äta för mycket eller underäta eller äta komfortmat med mycket socker och kalorier. Ökningen av rökning eller konsumtion av alkohol kan också leda till halsbränna och sura uppstötningar. Detta påverkar i sin tur den övergripande matsmältningsprocessen, vilket gör att personen känner sig sjuk med symtom som magkramper och diarré.
4. TRÄNING: Relationen mellan fysisk aktivitet och tarmhälsa är ett ämne som fått uppmärksamhet de senaste åren, och flera studier visar att oavsett kost eller kroppssammansättning förändrar träning tarmmikrobiotan hos människor. En studie på människor publicerad 2018 fann att magra, stillasittande personer som tränade i sex veckor också utvecklade högre nivåer av Clostridiales, Lachnospira, Roseburia och Faecalibacterium i sina tarmar, men dessa mikrober återgick till baslinjenivåerna när individerna slutade träna. Studier tyder också på att träning kan förändra genuttrycket av immunceller i vävnaderna i tarmen, vilket leder till produktion av färre pro-inflammatoriska cellsignalerande proteiner och mer antiinflammatoriska sådana, såväl som antioxidantenzymer.
5. SÖVN: Kvaliteten på din sömn och hälsan hos din tarm är sammankopplade. Tarmmikrobiomet påverkar inte bara matsmältnings-, ämnesomsättnings- och immunfunktionerna i kroppen utan påverkar också humöret och sömnen genom hjärn-tarm-kopplingen. Studier tyder på att dygnsrytmer reglerar tarmmikrobiomet. Dygnsrytm är 24-timmarsmönster som reglerar beteende, organ och celler i levande organismer. Dessa rytmer anpassar biologiska funktioner med regelbundna och förutsägbara miljömönster för att optimera funktion och hälsa. I lekmannatermer är dygnsrytmen din kropps inre klocka. När det finns en störning i denna rytm påverkas tarmmikrobiotans hälsa och funktion. Därför kan dålig sömn ha en negativ inverkan på tarmhälsan.
Hur förbättrar man tarmhälsa med mat?
Vi vet att bland andra faktorer spelar kosten en viktig roll för att påverka tarmens funktion. En ohälsosam kost med mer socker, salt, mättat fett, tillsammans med dåliga vanor och oregelbunden livsstil kan leda till många hälsoproblem. Så finns det livsmedel som kan förbättra hälsan hos mikrobiotan? Låt oss ta en titt.
1. Fermenterad mat och probiotika: Användningen av fermentering för att förbättra hållbarheten, smaken och näringsvärdet är en välkänd uråldrig praxis. Fermenterade livsmedel och drycker som Tempeh, kefir, kimchi, yoghurt, surkål etc, producerade och konserverade genom inverkan av mikroorganismer som Saccharomyces-jäst och mjölksyrabakterier orsakar en betydande förbättring av tarmhälsan.
Människor blir ofta förvirrade mellan probiotika och fermenterad mat. Även om fermenterade livsmedel kan innehålla probiotika, är de inte samma sak. Probiotika har "levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger värden en hälsofördel". Dessa nyttiga levande mikroorganismer kommer att regenerera vår mikroflora, jäsa vår mat korrekt och förbättra vår hälsa. Fermenterad mjölk, kombucha etc är utmärkta källor till probiotika.
2. Mat rik på fibrer: Prebiotika är fibrer som människokroppen inte kan smälta, utan fungerar som föda för bakterierna i tarmen. En kost rik på fibrer eller prebiotika säkerställer korrekt tillväxt av tarmmikrobiotan och hjälper dem att föröka sig i antal och frodas. Detta hjälper till att bättre skydda tarmen mot skadliga bakterier, vilket bidrar till matsmältningen och hälsan därför. Frukt, grönsaker och baljväxter är rika på prebiotika.
3. Växtbaserad kost för hela livsmedel: En balanserad växtbaserad kost med hela livsmedel, baljväxter, frukt och grönsaker är rika på fibrer, vissa icke smältbara kolhydrater och näringsämnen som polyfenoler, som tar sig till tjocktarmen när de inte smälts helt. I tjocktarmen bryts de ner av mikrobiotan och främjar tillväxten av vissa nyttiga bakterier. Dessutom hjälper denna diet till att hålla nere inflammationen i tarmen och hjälper dig att känna dig mättare under en längre tid.
4. Undvik konstgjorda sötningsmedel: Konstgjorda sötningsmedel märkes och marknadsförs som en hälsosam ersättning för raffinerat socker. Men flera studier visar att dessa skapar en obalans i tarmmikrobiotan och negativa effekter på blodsockernivåerna.
En hälsosam, balanserad livsstil med rätt kost kan vara lösningen på en hel del hälsorelaterade problem i ditt liv. Som de säger, "du är vad du äter".
