Hur du förbättrar din tarmmikrobiom
Om du letar efter sätt att naturligt förbättra den övergripande hälsan hos din tarmmikrobiom, är det viktigt att äta hälsosamt. Nedan följer några sätt att förbättra din tarmmikrobiom, vill du veta mer om tillståndet i din tarmmikrobiom? Kolla in vårt test för tarmmikrobiomet.
Ät fiberrika livsmedel
Det rekommenderas att äta många fiberrika livsmedel, varav många är grönsaker och frukter. Att äta mycket frukt och grönsaker är det enklaste och snabbaste sättet att förbättra din tarmmikrobiom och upprätthålla god hälsa. Bland de rekommenderade grönsakerna och frukterna finns:
- Gröna ärtor
- Broccoli
- Bönor
- Sparris
- Spenat
- Kronärtskockor
- Baljväxter
- Purjolök
- Lök
- Vitlök
- Bananer
- Äpplen
Ät prebiotiska och probiotiska livsmedel
Prebiotiska och probiotiska livsmedel som fullkorn, vitlök, lök och fermenterade livsmedel stimulerar de goda bakterierna i tarmen. Många grönsaker och frukter innehåller prebiotika.
Ät varierat
Ett mångsidigt mikrobiom är ett hälsosamt mikrobiom. Ju fler bakteriearter du har i din tarm, desto hälsosammare, vilket är anledningen till att din kost bör bestå av olika typer av livsmedel.
Ät fermenterade livsmedel
Fermentering är en process där sockret bryts ner av jäst eller bakterier, vilket gör fermenterade livsmedel mycket hälsosammare. Exempel på dessa livsmedel är yoghurt, surkål och kimchi. Se till att du får naturell yoghurt. Denna typ av yoghurt innehåller inte lika mycket socker som smaksatta yoghurts och den kan förbättra mikrobiomets funktion.
Undvik socker
Socker kan orsaka en överväxt av dåliga bakterier, så det rekommenderas att minska ditt intag av livsmedel som innehåller mycket socker. De snabbt smältande sockret smälts mycket snabbt, så mikroberna i din tarm får inte möjlighet att absorbera något av det, vilket lämnar dem hungriga. På lång sikt betyder detta att du svälter din mikrobiom till döds. De hungriga mikroberna kommer inte att ha något annat val än att stilla sin hunger genom att äta på tarmens slemhinna. Detta kan resultera i inflammation. Ännu mer anledning att minska ditt sockerintag. Håll utkik efter dolda sockerarter i produkter.
Och om du fortfarande är sugen på något sött, finns det några hälsosamma alternativ, såsom honung, mörk choklad och söta frukter som äpplen, bananer och bär.
Begränsa bearbetade livsmedel
Det är bättre för din tarmhälsa att äta mat som är minimalt bearbetad, vilket betyder att äta mat som inte har (lika mycket) tillsatt socker, salt och ohälsosamma fetter. Några av dessa bearbetade livsmedel är skinka, salami, många olika frukostflingor som innehåller mycket socker, desserter och snacks som chips.
Minska på rött kött
Många boskap uppföds med antibiotika och antibiotika utplånar alla bakterier, eftersom de inte kan se skillnaden mellan goda och dåliga bakterier. En vegetarian har en mycket hälsosammare tarm än en ivrig köttätare, så att minska köttintaget eller ta bort det helt från din kost är ett bra val.
Kom i form
Människor som tränar och är aktiva har mycket hälsosammare och mer mångsidiga mikrobiom än de hos människor som inte är lika aktiva. Träning hjälper också kroppen att frigöra stress. Se till att du också får mycket vila. På så sätt undviker du risken att störa din mikrobiom. Minst 8 timmars sömn är bäst.
