En nybörjarguide till en hälsosam vegansk kost
Är det möjligt att följa en balanserad och hälsosam kost om man väljer veganism? Hur kan du säkerställa att din kropp får i sig en tillräcklig mängd näring eftersom många tror att kött, fågel och mejeriprodukter är nödvändiga för en komplett måltid? Här är vad du behöver veta om vegansk kost om du är ny på konceptet.
När du tänker på protein- och kalciumrika livsmedel, vad är det första du tänker på? Kyckling, fisk, ägg eller mjölk? Det är ganska vanligt eftersom vi ofta får höra att dessa är viktiga delar av en balanserad kost. Men vad händer om du bestämmer dig för att dra ner på dem eller välja en annan kostväg? Är det möjligt att hitta ersättare som är lika bra — eller ännu bättre? Låt oss ta en närmare titt och utforska några alternativa alternativ.
Vad är en vegansk kost?
Veganer väljer att undvika konsumtion av alla animaliska produkter och dess derivat. Kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg och honung är begränsade i en vegansk kost. Därför skulle de veganska basvarorna vara fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, frön och nötter. Människor väljer att bli vegan av etiska, miljömässiga och hälsomässiga skäl. Även om en vegansk kost anses vara ett hälsosammare alternativ jämfört med att äta kött och andra icke-vegetariska alternativ, kan det leda till många hälsorisker att inte inkludera näringsrika ingredienser och beroende på vegansk snabbmat och annan bearbetad mat. Mer än att uppfatta kosten som en begränsning av produkter du kan konsumera, bör en vegansk kost ses som en möjlighet att rikligt konsumera färsk frukt, grönsaker, fullkorn etc. Studier visar att denna diet hjälper till att förbättra hjärthälsa, den hjälper till att gå ner i vikt, minskar risken för cancer, typ 2-diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
Därför blir näringsplanering viktig när du blir vegan. En välplanerad vegansk kost kommer att säkerställa en balans i livsmedelsgrupper och deras intag.
Vad ska man äta i en vegansk kost?
1. Frukt och grönsaker: Dessa inkluderar färsk frukt och grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker i kosten. Cirka 5 portioner av dessa på en dag säkerställer att din kost är rik på vitaminer, mineraler, fibrer, järn, kalcium och antioxidanter. Bladgrönsaker som grönkål, spenat, bok, choy etc har också hög vattenhalt. När du börjar anpassa dig till denna nya diet skulle det vara fantastiskt att testa några av dina favoritrecept med dessa frukter och grönsaker. Dessutom kan många ingredienser ersättas som ett substitut för att ge en liknande konsistens och konsistens av icke-veganska livsmedel. Till exempel används jackfrukt som köttersättning för sin konsistens, avokado och bananer kan användas för att göra moussen, glassen etc.
2. Baljväxter: Det är vanligt att en vegansk kost har brist på proteiner på grund av kostrestriktioner. Ändå blir kosten rik på protein och järn genom att ersätta de animaliska proteinerna med linser, kikärter och bönor. Helst kan du inkludera detta i varje måltid. Om du inte är van vid att konsumera baljväxter regelbundet, börja med mindre portioner eftersom det kan inducera surhet och uppblåst mage initialt. Studier visar också att lektin i baljväxter och fullkorn är en antinäringsförening som blockerar upptaget av kalcium, järn, zink och fosfor. Antinäringsämnen, som namnet antyder, är naturliga föreningar som finns i mat som stör absorptionen av hela näringsämnet i kroppen. Därför rekommenderas det starkt att ha baljväxter med olika andra livsmedel i olika måltider jämfört med en större mängd i en enda måltid.
3. Fullkorn: Fullkorn som havregryn, brunt ris, quinoa, bovete, amarant etc blir populära, särskilt eftersom fler människor blir veganer. De är bättre källor till fiber, komplexa kolhydrater och andra näringsämnen eftersom deras kli och groddar är intakta jämfört med andra bearbetade spannmål som raffinerat mjöl. Fullkorn är inte bara näringsrikt, utan också gott! Koka dem med grönsaker, baljväxter i soppor, grytor och var kreativ. De lägger till en intressant konsistens och smak till rätten. Så säg adieu till det vita brödet och pastan och ge en hälsosam övergång till fullkornspasta och flerkornsbröd.
4. Mjölkalternativ: Mejeriprodukter är en viktig del av det mesta av köket, så det kanske inte är praktiskt att helt ta bort dem från din kost. Vissa av oss kan inte föreställa oss ett liv med te och kaffe utan mjölk, eller hur? Lyckligtvis finns det många alternativ tillgängliga på marknaden som också skulle möta näringsbehoven. Försök att satsa på osötad vegansk mjölk, soja eller kokosyoghurt etc. Men i motsats till vad många tror är mejeriprodukter inte den enda rika källan till kalcium. Gröna bladgrönsaker som broccoli, kål, sojabönor och dess biprodukter och kalciumberikade livsmedel och drycker är också utmärkta källor till kalcium.
5. Nötter och frön: Som vegan är det mycket fördelaktigt att konsumera nötter, frön och deras biprodukter dagligen i din kost eftersom dessa är ett av de bästa alternativen till det animaliska proteinet. Nötter och nötsmör kan användas för att förbättra smaken och konsistensen på många rätter och är ett utmärkt komplement till din frukost. Frön som chia och lin är också rika på omega-3-fettsyror som är fördelaktiga för kroppen på många sätt.
Tänk på detta innan du övergår till en vegansk kost...
1. Veganer har en risk att utveckla vitamin B12-brist eftersom animaliska produkter är de viktigaste källorna till detta vitamin. Därför rekommenderas det att övervaka dina vitamin B12-nivåer och ta tillskott vid behov.
2. Måltidsplanering är ett underbart sätt att säkerställa att din kropps näringsbehov tillgodoses, det gör också din kost mer kreativ, hanterbar och mindre repetitiv.
3. En vegankost kan vara näringsbrist och ohälsosam om du tar till förpackade processade livsmedel och snabbmatsalternativ med hög natriumhalt och mättade fetter. Därför är det viktigt att ha rätt typ av mat för att hålla sig frisk. Det är inte säkert att anta att alla veganska produkter är hälsosamma.
4. Du kommer att lära dig många vad du bör och inte får göra om vegansk kost online. Det är alltid en bra idé att konsultera en certifierad nutritionist innan du gör stora förändringar i din kost.
5. Varje förändring tar tid. Att bli vegan kan vara en process för de flesta av oss, så stressa inte över att uppnå dina mål över en natt. Att föra en matdagbok skulle hjälpa dig genom denna resa.
I ett nötskal, att anpassa sig till en ny diet genom att släppa dina matvanor är inte en cakewalk. Du behöver svar på många häpnadsväckande frågor, och om du inte är helt övertygad om beslutet blir det svårt att följa en vegankost på lång sikt. Så gör lite personlig research och hitta svar på dina frågor. Mer än något annat, uppskatta denna nya förändring i din livsstil.
