Det bästa växtbaserade proteinet
Är det bättre än animaliskt protein?
Här diskuterar vi de bästa källorna till växtbaserade proteiner och varför det är viktigt att välja växtbaserade livsmedel framför animaliska produkter om du strävar efter en hälsosammare livsstil.
VÄXTBASERAT PROTEIN VS ANIMALISKT PROTEIN
Växtbaserat protein är ett hett ämne mellan veganer och icke-veganer. Folk hävdar att de bästa proteinkällorna kommer från animalisk mat. Det är sant att animaliska proteiner är kompletta eftersom de innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna. Men kött har flera andra komponenter som mättat fett som drastiskt ökar kalorierna. Förekomsten av hemejärn är också ett problem. Hemejärn är en typ av järn som är nödvändig för att kroppen ska fungera, men om det finns i överskott främjar kroppen inflammation och DNA-skador. Medan vår kropp naturligt kan reglera absorptionen av hemejärn från växtbaserade livsmedel, sker absorptionen av hemejärn från animaliska livsmedel lätt och regleras inte så väl av kroppen. Tyvärr har kroppen inte förmågan att avlägsna överskottet av hemejärn när det väl har intagits. Detta medför en associerad risk för att drabbas av kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes, stroke, metabolt syndrom etc. Växtbaserad mat, å andra sidan, hjälper inte bara till att reglera hemejärninnehållet utan har också ytterligare näring som fiber, antioxidanter, mineraler och vitaminer.
DE BÄSTA VÄXTBASERADE PROTEINERNA DU BEHÖVER IDAG
1. Tofu
Tofu eller böncurd är ett av de bästa växtbaserade proteinerna du kan äta regelbundet. Det har en hög protein- och fetthalt men är kalorifattigt. Den tillverkas genom att sojamjölk koaguleras och pressas till fasta block innan den kyls, precis som vid osttillverkning. Det är också en utmärkt källa till aminosyror, kalcium, järn och andra näringsämnen. Tofu är ett komplett protein och innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna. En portion tofu på 100 g innehåller cirka 8 gram protein. Eftersom tofu är en mångsidig produkt kan den användas i många olika kök och beredningar. Grillad tofu med en fräsch sallad, wokade grönsaker med tofu och grönsakspilaf med tofu är våra favoriter!
2. Quinoa
Det är ett frö som tillhör en grupp livsmedel som vanligtvis kallas pseudo-cerealier. Quinoa är ett komplett protein, som kan vara ett utmärkt glutenfritt alternativ till stärkelsehaltiga korn. En kopp kokt quinoa (185 gram) ger cirka 8 gram protein. Den har ett högt fiberinnehåll och innehåller andra näringsämnen som järn, magnesium och folat. Det kan ersätta ris och couscous, men när det läggs till sallader ger det en nötaktig smak till maträtten. Det kan också göras till mjöl som kan användas till matlagning, glutenfri pasta och bröd. När quinoa kokas blir den mjuk och fluffig med en lätt krispighet. Quinoa bildar dock ett skum under tillagningen, vilket ger en bitter smak. För att förhindra detta måste den tvättas noggrant före tillagning.
3. Amaranth
Detta spannmål får långsamt allt större uppmärksamhet, särskilt bland veganer och personer som är glutenintoleranta. Det är en utmärkt källa till protein och fibrer och en kopp kokt amarant innehåller cirka 9 gram protein. Den har en jordnära och nötig smak och kan vara ett fantastiskt tillskott till smoothiebowls, sallader och till och med desserter. De extra näringsämnena i amarant som mangan, magnesium, fosfor och järn hjälper också till att hålla den inflammatoriska nivån i kroppen under kontroll, vilket hjälper till med benhälsan och hjälper till med bättre matsmältning. Amaranth innehåller rikligt med antioxidanter och är utsökt, näringsrik och mättande.
4. Bovete
Till skillnad från vad namnet antyder har detta korn ingen relation till vete, det är glutenfritt! Bovete, liksom quinoa, är ett pseudokorn och kan konsumeras som ett spannmål. 1 kopp kokt bovete innehåller ca 6 gram protein, bland andra näringsämnen, och är även rikt på fibrer. Detta utmärkta glutenalternativ kan läggas till i många rätter, t.ex. din morgongröda, pasta och är fantastiskt med några tropiska frukter i puddingar också! Bovete har många hälsofördelar, t.ex. förbättrad hjärthälsa, sänkt blodsocker och hjälper till med matsmältningen eftersom det är en utmärkt kostfiber.
5. Chiafrön
Dessa är en av de bästa superfoods som rekommenderas av nutritionister. Trots sin lilla storlek är chiafrön fullproppade med näringsämnen som erbjuder fördelar utöver näringsvärdet. Rika på protein, chiafrön är också en utmärkt källa för omega-3-fettsyror, fibrer, kalcium, fosfor och zink. Två matskedar chiafrön (28 gram) innehåller 4 gram protein och innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Omega-3-fettsyror hjälper till att förbättra hjärthälsa genom att sänka kolesterolet och reglera blodtrycket. De har en krispig konsistens när de konsumeras råa, du kan avsluta din sallad med ett stänk av dessa ovanpå. Men när den väl absorberar fukt blir chiafröna mjuka och tjocka, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till din morgonfrukost och desserter. Chiapudding med lite kokosmjölk skulle vara din nästa favorit vegandessert.
