Publicerad den Lämna en kommentar

Allt om FODMAP

De flesta har säkert hört talas om LCHF, vilket är en diet där man drar ned på mängden kolhydrater i kosten. Huruvida det är en bra idé eller inte kan man diskutera i oändlighet. FODMAP har vissa likheter med LCHF men det finns två tydliga skillnader:

  • Uteslutning av FODMAP-kolhydrater är tänkt att vara en kortsiktig diet för att hitta vad som resulterar i problem med magen, främst vid IBS.
  • FODMAP fokuserar på att utesluta vissa typer av kolhydrater och inte alla som vid en strikt LCHF-diet.

Vad är FODMAP?

Själva ordet FODMAP är en förkortning för Fermenterbara Oligo- Di- och Monosackarider, samt sockeralkoholer. Förkortningen är mer logisk på engelska då denna uteslutningsdiet härstammar från Australien. Nedan är är en lista på FODMAP olika delar:

  • Fermentable
  • Oligosaccharides
  • Disaccharides
  • Monosaccharides
  • And
  • Polyols

I enklare termer är FODMAP vissa typer av kolhydrater som våra tarmsystem generellt har svårt att bryta ned och är ofta kolhydrater med korta sockerkedjor. För de flesta så är dessa kolhydrater är i normal mängd inget problem och har tvärtom positiva hälsoeffekter, men för personer med känslig mage, framför allt IBS, så kan de kolhydrater som ingår i FODMAP förvärra symtomen. 

Ordet FODMAP används i många sammanhang och kan ibland orsaka lite förvirring. Normalt syftar man till en eller flera av nedan tre punkter:

  • FODMAP är en lista på kolhydrater som kan förvärra dina IBS besvär
  • FODMAP är en lista på kolhydrater som kan orsaka magproblem vid för hög konsumtion
  • Låg-FODMAP-diet innebär att man drar ned på antalet kolhydrater som ingår i denna livsmedelskategori

FODMAP och IBS – behandling med uteslutningsdiet

Processen för att lindra eller behandla IBS genom FODMAP bygger på en uteslutningsmetod där man till en början helt tar bort intaget av fermenterbara kolhydrater (kolhydrater som jäser i tarmen). Fermenterbara kolhydrater är inget problem för de allra flesta, men kan orsaka irritation hos personer med IBS och genom att dra ner på dessa livsmedel så har studier visat att besvären tydligt minskat.

Efter att ha uteslutit dessa livsmedel under en period så introducerar man dem en och en i taget för att se om symtomen blir värre igen eller kvarstår som lindriga. På så sätt kan man upptäcka vilka typer av kolhydrater som är den primära boven till besvären. Detta är ett av de argumenten som FODMAP-dietister förespråkar, dvs. att inte rekommendera en och samma diet för alla människor utan analysera vad varje individ mår bra av. Allas tarmflora är unik och kan vara mer eller mindre känslig mot olika ämnen och därför kan en uteslutningsmetod som FODMAP vara ett mer fördelaktigt alternativ än mer generella behandlingar.

Ofta kombineras även en behandling med FODMAP med någon form av stressbehandling eller terapi då IBS visat sig vara starkt kopplat till stress och oro.

Kom ihåg att en långsiktig total uteslutning av FODMAPs inte behöver vara det mest hälsosamma då kolhydrater är viktiga för att vår kropp ska fungera optimalt. Här rekommenderar vi därför att alltid konsultera med en dietist innan du utesluter stora mängder födoämnen eller gör någon annan omfattande ändring i din kost.

Låg och hög FODMAP-diet

Vad innebär egentligen en låg FODMAP-diet? För att göra det enkelt har vi skapat två listor där en lista innehåller mat och livsmedel som har hög koncentration av FODMAP och en med låg koncentration.

Hög FODMAP – frukter och bär

  • Äpple
  • Päron
  • Fikon
  • Dadlar
  • Torkad frukt
  • Konserverad frukt
  • Mango
  • Gröna/omogna bananer
  • Stenfrukter (körsbär, plommon exempelvis)
  • Vattenmelon
  • Björnbär
  • Svarta vinbär

Hög FODMAP – grönsaker och nötter

  • Pistagenötter
  • Cashew
  • Hasselnöt
  • Mandel
  • Sockerärtor
  • Svamp
  • Sparris
  • Kronärtskockor och jordärtskockor
  • Kål
  • Lök
  • Rödbetor
  • Bönor
  • Linser
  • Kikärtor

Hög FODMAP – veteprodukter och gluten

  • Pasta
  • I princip alla typer av mjöl, inklusive glutenfritt
  • Bulgur
  • Couscous
  • Müsli
  • Nudlar
  • Ris

Hög FODMAP – kött och mejeriprodukter

  • Mjölk
  • Grädde
  • Yoghurt
  • Kvarg
  • Creme Fraiche
  • Gräddost
  • Mjukost
  • Keso

*Kött innehåller i princip inte några kolhydrater alls utan mestadels protein. Däremot kan kött och andra protein- och fettrika animaliska produkter påverkar tarmen på andra sätt, men ur ett FODMAP-perspektiv är det inte relevant och det omnämns inte i ovan nämnda livsmedel.

Hög FODMAP – godis och sötsaker

  • Sockerfri saft
  • Sockerfri läsk
  • Sockerfritt godis
  • Glass

Notera att godis med ”vanligt socker” (sackaros) faktiskt inte räknas som FODMAP och jäser inte i tarmen på samma sätt. Vill du äta godis med låg FODMAP-halt så behöver du alltså gå emot den rekommendationen och undvika sockerfritt och istället äta godis med “vanligt socker”. Vårt älskade smågodis har som vi redan vet inte några större hälsofördelar, men med detta så vill vi påvisa att låg FODMAP och nyttig kost inte nödvändigtvis alltid är synonymer.

Glass är en annan sak som bör uteslutas, men i detta fall inte på grund av sockret utan här är det i stället laktosen i mjölkprodukterna som gör att klassas som hög FODMAP.

Mat med låg koncentration av FODMAP

Låg FODMAP – frukter och bär

  • Citron
  • Apelsin
  • Klementin / Satsumas
  • Honungsmelon
  • Vindruvor
  • Ananas
  • Blåbär
  • Jordgubbar
  • Mogna bananer
  • Kiwi

Låg FODMAP – grönsaker och nötter

  • Pecan
  • Jordnöt
  • Macadamia
  • Palsternacka
  • Morot
  • Squash
  • Groddar
  • Spenat
  • Selleri
  • Sallad
  • Tomat
  • Gurka

Är FODMAP bra?

Sammanfattningsvis kan man säga att forskningen tyder på ett samband mellan att en låg FODMAP-diet bidrar till lindrigare IBS-symtom. Hur FODMAP-kolhydrater påverkar kroppen på andra sätt – både negativt och positivt – är däremot långt ifrån fastställt. Det forskas däremot en hel del på FODMAPs unika egenskaper så vi hoppas på mer fakta inom detta område och hur denna uteslutningsdiet och behandling kan användas. 

Om du upplever symptom som till exempel gasig eller uppsvälld mage, smärta eller kramp i magen, diaréer eller förstoppning och funderar på att testa en FODMAP-diet, då kan vårt SIBO-test vara något för dig. Personer med IBS, personer som har svårt med kolhydrater, personer med glutenintolerans/celiaki samt personer som upplever något av ovan nämna symptom, bör testa sig för SIBO. Genom att undersöka om du har en bakteriell överväxt i tunntarmen, vilket innebär att det finns bakterier i tunntarmen som normalt sett knappt ska ha någon bakterieflora, så kan du då utesluta eller behandla detta i vidare behandling i samband med en kostomställning. 

https://gettested.se/produkt/sibo/

GetTested
GetTested

Vi älskar hälsa, baserat på vetenskap. Vi erbjuder över 50 hälsotest för att våra kunder på ett enkelt sätt ska kunna optimera sin hälsa för bästa välmående. Har du någon fråga? Vi hjälper dig gärna, kontakta oss här.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.